15 αποτελεσματικά προγράμματα γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Εάν δουλεύετε από το σπίτι, δεν έχετε χρόνο για άσκηση σε κάποιο γυμναστήριο ή απλά προτιμάτε τις προπονήσεις στον χώρο σας, υπάρχουν πλέον χιλιάδες παραλλαγές στο διαδίκτυο για όλα τα επίπεδα, τα ενδιαφέροντα και τη διάρκεια.

Ακολουθούν 15 από τους πιο δημοφιλείς τρόπους άσκησης στο σπίτι, όπως τους επέλεξε το Lintmit.

1. Αερόβια (cardio) άσκηση για όλο το σώμα

Υπάρχουν πολλές επιλογές που κυμαίνονται από 10 λεπτά έως 1,5 ώρα προπόνησης. Επιλέξτε την καταλληλότερη, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και του ελεύθερου χρόνου που διαθέτετε. Εάν είστε αρχάριος, σκεφτείτε να συμμετάσχετε στο challenge ενός μήνα, ξεκινώντας από το βασικό επίπεδο και με τις καθημερινές προπονήσεις να γίνονται σταδιακά λίγο μεγαλύτερες και πιο δύσκολες. Με την αερόβια άσκηση θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, θα συνηθίσετε το σώμα σας να είναι σε εγρήγορση και θα χτίσετε τα θεμέλια για περαιτέρω μελλοντικά οφέλη.

2. Λάστιχα αντίστασης

Τα λάστιχα αντίστασης είναι ίσως το καλύτερο και πιο φθηνό εργαλείο προπόνησης που μπορείτε να πάρετε. Ανεξάρτητα από το αν είστε αρχάριος ή σε προχωρημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης αποτελούν μια δυνατή πρόκληση για τους μυς σας. Ένα από τα πλεονεκτήματα τους είναι ότι μπορείτε να κάνετε μυϊκές ασκήσεις χωρίς να ασκείτε πίεση στις αρθρώσεις. Μπορείτε να προμηθευτείτε ανάλογα με το επίπεδο σας, ελαφριά, μεσαία ή βαριά λάστιχα, καθώς και να ρυθμίσετε την αντίσταση κατά τη διάρκεια της άσκησης είτε αλλάζοντας λάστιχα είτε συνδυάζοντας περισσότερα από ένα για να αυξήσετε την ένταση. Τα περισσότερα από τα κιτ συνοδεύονται από προτεινόμενες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε πολλά είδη προπόνησης στο διαδίκτυο.

3. Προπόνηση HIIT

Η διαλειμματική προπόνηση (HIIT) χρησιμοποιεί ασκήσεις υψηλής έντασης σε συνδυασμό με σύντομες περιόδους ανάπαυσης για τη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων και της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Οι αρχάριοι ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα προπόνησης, ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Οι πιο προχωρημένοι κάντε 45 δευτερόλεπτα άσκησης και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα προπόνησης, σε συνδυασμό με 24 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, αποτελούν έναν καλό ρυθμό άσκησης.

4. Ασκήσεις πυγμαχίας

Οι ασκήσεις πυγμαχίας προσφέρουν έναν πολύ καλό τρόπο για να εκτονώσετε το άγχος σας και παράλληλα αποτελούν την πιο εντατική μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια ολόκληρη προπόνηση χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό.

Σχοινάκι: Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε ζέσταμα, χωρίς καν να χρειάζεστε πραγματικό σχοινί για να το κάνετε. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να πηδήξετε στη θέση σας, κινώντας τα χέρια σας με μια μικρή κυκλική κίνηση όπως αν θα κρατούσατε πραγματικά ένα σχοινάκι.

Καθίσματα με άλματα: Ανοίξτε τα πόδια σας, λυγίστε με ένα βαθύ κάθισμα και βάλτε τα χέρια σας μπροστά. Στη συνέχεια, πηδήξτε κάθετα. Κάντε 3 επαναλήψεις των 10.

Κυκλική προπόνηση: Κάντε εναλλαγή αυτών των τριών ασκήσεων για 3 λεπτά: Επιτόπιο τρέξιμο φέρνοντας τα γόνατά σας ψηλά, ορειβατική άσκηση (mountain climbers) και burpees (άλμα, κάθισμα, σανίδα, push up). Δείτε αναλυτικά στο παρακάτω βίντεο.

Ποικιλία κοιλιακών: Δοκιμάστε 4 διαφορετικούς τύπους κοιλιακών, κάνοντας 25 από το καθένα κάθε φορά.

5. Γυμναστική με τα παιδιά σας

Eάν έχετε παιδιά, είναι πολύ σημαντικό να κάνουν επίσης άσκηση κάθε μέρα. Αν δεν έχετε κήπο ή αυλή, τότε μπορείτε να ασκηθείτε μέσα στο σπίτι και να μετατρέψετε την καθημερινή άσκηση σε μια διασκεδαστική οικογενειακή δραστηριότητα. Αντί να γυμνάζεστε, βαφτίστε το παιχνίδι άσκησης: Σχοινάκι, στηρίξεις στο κεφάλι, ζωοδρομίες (χοροπηδήστε σαν βάτραχος ή λαγουδάκι), αγώνες καθαριότητας (ποιος θα τακτοποιήσει πιο γρήγορα το δωμάτιο) κ.ά.

6. Πιλάτες

Το πιλάτες είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, προσαρμόσιμη σε πολλά επίπεδα φυσικής κατάστασης και ανάγκες, που αναπτύσσει τη σωματική δύναμη, αυξάνει την ευελιξία, βελτιώνει τη στάση του σώματος και αυξάνει το επίπεδο ενέργειας. Σε αντίθεση με ορισμένους τύπους ασκήσεων, το πιλάτες δεν θα αναπτύξει υπερβολικά ορισμένα μέρη του σώματος και θα παραμελήσει άλλα. Δοκιμάστε το. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ματ και λίγο ελεύθερο χρόνο.

7. Ταμπάτα

Η προπόνηση Ταμπάτα συνιστάται εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σώμα σας, αλλά έχετε περιορισμένο διαθέσιμο χρόνο. Χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στην Ιαπωνία ως ένας νέος τρόπος εκπαίδευσης αθλητών. Εδώ θα βρείτε περισσότερες πληροφορίες για την Tabata, την προπόνηση που κρατάει μόνο τέσσερα λεπτά.

8. Προπόνηση με βαράκια

Η προπόνηση με βάρη που εναλλάσσεται με αερόβιες ασκήσεις μάς βοηθά να διατηρήσουμε το σώμα μας σε ισορροπία. Όπως και σε όλες τις άλλες προπονήσεις, η ποικιλία είναι πολύ σημαντική, έτσι ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική άσκηση μιας μυϊκής ομάδα ή μέρους του σώματος και η παραμέληση των υπολοίπων. Στο διαδίκτυο θα βρείτε πολύ υλικό διαθέσιμο για προπόνηση με βάρη και μπορείτε ακόμη και να λάβετε μέρος σε διαδικτυακές ζωντανές προσωπικές προπονήσεις. Θυμηθείτε να κάνετε ένα πολύ καλό ζέσταμα πριν ξεκινήσετε, καθώς και αρκετές διατάσεις στο τέλος της προπόνησής σας.

9. Ζούμπα

Τα πιο σημαντικά οφέλη της Ζούμπα είναι η απώλεια βάρους, η τόνωση ολόκληρου του σώματός σας, η ενίσχυση την υγείας της καρδιάς σας, η μείωση του άγχους και η βελτίωση της διάθεσής σας. Πολλοί μπορεί να θεωρούν τη Ζούμπα αρκετά γρήγορη, ενώ άλλοι ότι δεν είναι αρκετά έντονη για τους μυς τους. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλών ειδών προπονήσεις, οπότε όλοι μπορούν να βρουν τη σωστή για το επίπεδό τους. Εάν έχετε παιδιά, εμπλέξτε τα και εκείνα ή κάντε μια βιντεοκλήση μαζί με τους φίλους σας. Ανεβάστε την ένταση και αφήστε τη Ζούμπα να ξεκινήσει!

10. Γιόγκα

Η γιόγκα ενσωματώνει τεχνικές αναπνοής, διαλογισμό και διαφορετικές στάσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τη χαλάρωση και να μειώνουν το άγχος. Η πρακτική της γιόγκα έχει πολλά οφέλη τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική υγεία. Βοηθά στη μείωση του άγχους, στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν αποτύχετε να κάνετε τις στάσεις στην αρχή ή αν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε και να διαλογιστείτε για πολύ. Βρείτε μια προπόνηση για αρχάριους και εξασκηθείτε τακτικά, βήμα προς βήμα. Θα νιώσετε τα θετικά αποτελέσματα της γιόγκα από τις πρώτες προπονήσεις.

11. TRX

Το TRX είναι ένας τύπος προπόνησης που χρησιμοποιεί ασκήσεις σωματικού βάρους για να αναπτύξει ταυτόχρονα τη σταθερότητα, τη δύναμη, την ευελιξία και την ισορροπία. Απαιτεί τη χρήση του εργαλείου προπόνησης απόδοσης TRX, αλλά είναι εύκολο να το αγοράσετε online και να το ρυθμίσετε στο σπίτι. Η άσκηση με το εργαλείο TRX είναι πραγματικά φιλική προς το σπίτι, καθώς δεν απαιτεί πολύ χώρο, δεν είναι θορυβώδης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με αμέτρητους τρόπους για να εξασκήσει ολόκληρο το σώμα σας. Μπορείτε να βρείτε πολλά βίντεο εκμάθησης TRX στο διαδίκτυο που θα σας βοηθήσουν στην επίτευξη ορατών αποτελεσμάτων σε σύντομο χρονικό διάστημα.

12. CrossFit

Όταν σκεφτόμαστε το CrossFit, πιθανώς έρχεται στο μυαλό μας το γυμναστήριο μαζί με πολλά όργανα γυμναστικής. Στο σπίτι και χωρίς αυτά τα όργανα, το CrossFit ίσως να φαντάζει λίγο πιο δύσκολο, δεν είναι όμως αδύνατο. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας καλής προπόνησης κορμού. Ολοκληρώστε 5 γύρους από τα παρακάτω:

• 10 κοιλιακούς
• 5 push-ups
• Σανίδα 45 δευτερολέπτων
• 10 push-ups
• Σανίδα 60 δευτερολέπτων
• 15 βαθιά καθίσματα

Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων

13. Προπονήσεις εγκυμοσύνης/λοχείας

Η άσκηση είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό, αλλά φυσικά με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα ή προπόνηση και να προχωρήσετε με βάση την επαγγελματική του γνώμη. Είναι καλύτερο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προσωπικού γυμναστή που θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης για εσάς, με βάση τις δικές σας ανάγκες και τις συμβουλές του γιατρού σας. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε online με τον προπονητή σας από το σπίτι.

14. Καλλισθενική

Η Καλλισθενική είναι μια μορφή άσκησης που περιέχει μια ποικιλία κινήσεων που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός μας. Είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε προπονήσεις στο σπίτι, επειδή δεν απαιτεί εξοπλισμό. Είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, καθώς οι ασκήσεις εμπλέκουν πολλούς μυς. Σε σύγκριση με οποιοδήποτε είδος μηχανήματος στα γυμναστήρια, στοχεύετε 2-3 φορές περισσότερους μυς με την συγκεκριμένη προπόνηση. Έχει ένα μειονέκτημα που πρέπει να αναφέρουμε: η πρόοδος είναι δύσκολο να μετρηθεί σε σχέση με μια προπόνηση στο γυμναστήριο όπου μπορείτε να μετρήσετε τη βελτίωση των μυών σας.

15. Κλασική αερόβια

Ποιος δεν θα θυμόταν την πιο δημοφιλή προπόνηση της δεκαετίας του ’90: την κλασική αερόβια γυμναστική. Η αερόβια είναι ένας τύπος προπόνησης γνωστός για τα πολυάριθμα πλεονεκτήματά του, όπως η ρύθμιση του βάρους, η ενίσχυση της διάθεσης, η καύση λίπους, η μείωση του χρόνιου πόνου, η οικονομία και η προσβασιμότητά της. Είναι απλή και δεν περιλαμβάνει ιδιαίτερα σκληρές ασκήσεις, μπορεί να γίνει παρέα με μικρότερα παιδιά ή με μεγαλύτερα μέλη της οικογένειας που δεν περιορίζονται στην κινητικότητά τους.